Zaostřeno na pánevní dno: cvik, který se vyplatí

Často ani nevíme, kde přesně se nachází, a přesto nás problémy s ním provázejí v jakémkoliv věku – v těhotenství, po porodu, a často i v pozdějším věku. O čem to mluvíme? O pánevním dnu. Odbornice Eva Kašíková, lektorka cvičení pro těhotné a maminky z tělocvičen Monkey´s Gym, ale poradí, jak ho zpevnit.

Pánevní dno je jakási mísa na samém dně naší pánve. Nese a chrání orgány malé pánve – močový měchýř, dělohu a konečník. Je tvořeno několika vrstvami svalů. Tyto svaly by měly být v optimálním napětí, pak můžeme mluvit o tzv. funkčním pánevním dnu.

Opakem je dysfunkční pánevní dno, tzn. svaly ochablé, anebo naopak stažené, což může souviset s fyzickou přetrénovaností. Velkou roli ale hraje i psychická rovina, jako je prožívání strachu nebo stresů (a to samozřejmě i v nevědomé rovině). Obojí s sebou přináší jisté potíže až zdravotní komplikace.

„Barometrem stavu pánevního dna může být únik moči při zátěži – například při běhu, skákání a podobně – tedy ochablé svaly pánevního dna, anebo bolesti v oblasti podbřišku či kostrče, které mohou naopak značit stažené svaly. Stav pánevního dna nejlépe posoudí fyzioterapeut nebo pracoviště, kde se pánevnímu dnu věnují. Těhotenství rozhodně není dobou, kdy by se mělo s pánevním dnem intenzivně pracovat. Spíše cvičit vnímání, naučit se izolované cviky k posílení a ochraně pánevního dna a s blížícím se porodem je vhodná převážně relaxace pánevního dna,“ vysvětluje Eva Kašíková.

Najděte své dno a udělejte z něj přednost

Odbornice doporučuje nejprve se podívat na anatomii pánevního dna (v knihách, na internetu…) a spojit si ji s vlastním tělem. Dotýkejte se svého těla. Jakmile tušíme, kde pánevní dno máme, můžeme začít s cvičením.

„Svaly pánevního dna se poměrně brzy unaví, proto cvičíme třeba jen dvě minuty, ale několikrát denně, a tato frekvence platí i po porodu. Před porodem můžete cvičit klidně několikrát týdně a naučit se tzv. pojistku – před kýchnutím či zakašláním zapojit svaly pánevního dna, a tím si jej chránit. S blížícím se porodem (ve třetím trimestru) už stačí posilovací cvičení praktikovat jen přibližně jednou týdně, abychom jej nezapomněly pro období po porodu a nejen po něm, jinak již pouze relaxujeme,“ upřesňuje Eva Kašíková a přidává návod na ideální cvik vhodný k posílení pánevního dna:

1. Zvolíme příjemnou polohu, například v leže na zádech s pokrčenýma nohama.
2. Napojíme se na tělo a dech a zkoušíme dýchat až do oblasti hráze. Pánevní dno je i dýchací sval, který pracuje v souladu s dýchací bránicí. Při nádechu se přirozeně uvolňuje, klesá dolů, při výdechu cestuje nahoru a svaly pánevního dna se aktivují.
3. Toho využijeme při cvičení. Uvolníme celé tělo – hýždě, břicho i obličej. Pracovat bude pouze pánevní dno. Představíme si předmět zavedený hluboko v pochvě. Toto je výchozí bod naší práce. Pracujeme tedy od nejhlubších vrstev pánevního dna.
4. Při výdechu tento pomyslný předmět vyvezeme „výtahem“ (čili pomocí svalů pánevního dna) do prvního a druhého patra. Svěrače (povrchovou vrstvu pánevního dna) vědomě nezapojujeme. S nádechem uvolníme.
5. Cvičení se můžeme učit postupně – na začátku se soustředíme buď více na nádech (relaxaci), či výdech (aktivaci), později můžeme obojí zase spojit.